Do Sofá aos 5km

Do zero à sua primeira corrida de 5km, mesmo que hoje você não consiga correr 1 minuto

O passo a passo que transforma 1 minuto sofrido em 30 minutos correndo com prazer e constância.

O que é o programa Do Sofá aos 5km?

O objetivo é simples e poderoso: te ajudar a sair do zero, construir o hábito de correr e descobrir prazer em se movimentar, sem dor, culpa ou comparação.

Durante 10 semanas, você vai aprender a:

Treinar com propósito e segurança, respeitando seu ritmo;
Evitar lesões e entender a linguagem do corpo;
Usar a mente a favor da constância e da motivação;
Transformar o exercício em autocuidado, não em cobrança.

Mesmo que hoje você não consiga correr 1 minuto sem parar, este programa vai te provar que correr leve é possível e começar é o maior passo.

Está cansado de tentar e sempre desistir?

Aqui está o passo a passo simples, seguro e rápido. Esta planilha é para você!

10 SEMANAS DE TREINO PROGRESSIVO
Treinos 3x por semana, planejados de forma evolutiva, com ritmo, percepção de esforço e dicas mentais.

Pode treina na rua ou na esteira.

Planilhas de fácil compreensão com treinos organizados por tempo, que não exige equipamentos caros para seu treino.

8 VIDEOAULAS PODEROSAS (Técnica + mentalidade)

A maneira correta de correr e evitar lesões
Corra sem sentir dor no flanco
Principais erros na corrida e como evitá-los
Vencendo a preguiça para treinar
Como construir consistência: o hábito de correr
Ajustando a força de vontade
Criando um ambiente mentalmente positivo
Como sentir prazer na corrida

BÔNUS

1. Yoga para Corredores
2. Ebook Corrida mental
3. Quanto tempo leva para ver os benefícios de treinar corrida?
4. Cuidados para prevenir e tratar a dor dos treino.

O que muda quando você aprende a correr com o corpo e a mente juntos?

Você para de reagir e começa a se liderar.

Você promete começar, mas sempre acha uma desculpa pra adiar.
Fica esperando a motivação chegar, e ela nunca vem.
Sente que o corpo quer, mas a cabeça trava.
Começa animado e desiste quando o cansaço aparece.
Corre por obrigação, sem prazer, só pra “compensar”.
Se compara com os outros e perde a vontade.
Se cobra demais, se culpa por parar e volta ao sofá.

Você entra em ação mesmo sem estar 100% motivado ou com força de vontade.
Aprende a respeitar seu ritmo e celebrar cada evolução.
Encontra prazer em se mover, não só em bater metas.
Cria constância e percebe que o corpo responde rápido quando a mente entende o porquê.
Sente orgulho por cumprir o combinado consigo mesmo.
Descobre que correr é liberdade, não obrigação.
E entende que o progresso começa com um passo — não com perfeição.

Os 5 Pilares do Programa Do Sofá aos 5km

Um sistema progressivo para transformar o corpo e a mente de quem quer começar a correr com segurança, leveza e propósito.

A força não está na velocidade, mas na repetição.
Aqui você constrói o hábito, treina mesmo sem motivação e descobre prazer em seguir.

Correr não é sobre distância, é sobre direção.
Você aprende a correr com sentido não para provar, mas para evoluir.

Menos cobrança, mais presença.
Você desenvolve foco e calma, transforma o treino em autocuidado e aprende a aproveitar o processo.

Cada passo é uma vitória.
Você fortalece corpo e mente, vence a autossabotagem e cruza a linha dos 5km com orgulho e confiança.

Ao longo de 10 semanas, você vai desenvolver esses cinco pilares com aulas, treinos e reflexões guiadas construindo uma rotina leve, prazerosa e consistente, mesmo que nunca tenha corrido antes.

Para quem é o programa Do Sofá aos 5km?

O Do Sofá aos 5km não é sobre performance, é sobre transformação.
É pra quem quer começar com propósito, leveza e método, não com culpa, pressa ou comparação.

Pessoas que querem começar a correr, mas sempre adiam o primeiro passo.
Quem já tentou treinar sozinho e desistiu no meio do caminho.
Quem se sente cansado de prometer “segunda eu começo” e nunca começa.
Quem quer aprender a correr com prazer, não por obrigação.
Quem busca mais energia, foco e leveza no dia a dia.
Quem quer cuidar da saúde física e mental ao mesmo tempo.
Quem quer cruzar seus primeiros 5km com orgulho — e, principalmente, com constância.

Quem quer resultados imediatos sem seguir o plano.
Quem ainda espera “ter vontade” pra começar.
Quem procura uma fórmula mágica ou treino milagroso.
Quem não está disposto a respeitar o próprio ritmo e aprender com ele.
Quem vê o exercício como punição, e não como autocuidado.

Porque o primeiro passo muda tudo!

Ao se inscrever no Do Sofá aos 5km, você não recebe apenas planilhas de treino.

Você entra em um programa completo de iniciação à corrida, com metodologia validada, base científica e apoio mental para construir o hábito de correr com segurança, leveza e propósito.

Todo mundo tem um ponto de partida.
O seu pode ser hoje.

Um passo de cada vez.
Um treino de cada semana.

E, quando perceber, o que era difícil vira prazer.

Porque a corrida não começa nas pernas, começa na mente

Ao entrar no Do sofá aos 5km, você recebe:

Tudo isso reunido em uma jornada leve, segura e inspiradora que transforma o simples ato de correr em um novo estilo de vida.

Quanto vale sair do sofá e começar de verdade??

Menos que o valor de uma pizza por semana e o que você ganha é energia, saúde e autoconfiança por muito tempo.

Garanta a sua vaga agora!

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Por apenas:

R$97,00

à vista (ou em até 12x no cartão)

Vagas Limitadas!
Acesso imediato após a confirmação do pagamento.

Garantia Incondicional

Se em até 7 dias você sentir que o programa Do Sofá aos 5km não é pra você,
basta enviar um e-mail e devolvemos 100% do seu investimento. Sem perguntas, sem enrolação.

Aqui, a transformação começa com o primeiro passo.

E você sente isso desde o primeiro treino.

Perguntas Frequentes.

Este programa é adequado para iniciantes?

Sim! O Do Sofá aos 5km foi criado especialmente para quem está começando a correr , mesmo que nunca tenha corrido antes.

As planilhas são simples, seguras e progressivas, com orientações que respeitam seu ritmo e evolução.

E se eu não puder acompanhar as aulas no momento da compra?

Não tem problema!
Você terá acesso completo e ilimitado a todo o conteúdo: videoaulas, planilhas e bônus.

Assim, pode começar quando quiser e seguir no seu próprio tempo.

Quanto tempo preciso dedicar por semana?

Basta três treinos por semana, de 30 a 40 minutos cada.
O programa foi pensado para caber na rotina, mesmo de quem tem pouco tempo e gerar progresso real sem sobrecarga.

Preciso ter algum equipamento ou experiência prévia?

Nada além de um tênis confortável e vontade de começar!
As aulas te ensinam o básico sobre postura, respiração e ritmo, pra que você comece com segurança e prazer.

Posso fazer com um amigo ou compartilhar o acesso?

O acesso é individual, mas nada impede que você convide um amigo para começar junto.
Ter alguém ao seu lado pode aumentar sua motivação e cada um pode ter seu próprio acesso ao programa.

Ricá Brándt

Ph.D em Desempenho Esportivo, Profissional de Educação Física e especialista em Psicologia do Esporte.

Ricá dedicou os últimos anos a ajudar pessoas comuns a desenvolverem uma mente forte e um corpo em movimento.
Combinando ciência, psicologia e prática esportiva, criou o método Do Sofá aos 5km para tornar a corrida acessível, prazerosa e mentalmente leve, mesmo para quem nunca conseguiu manter o hábito de treinar.

É triatleta, professor universitário e já ajudou centenas de corredores e iniciantes a redescobrirem o prazer de se mover.
Participou de provas de resistência como o Ironman, onde aprendeu que a verdadeira linha de chegada está dentro da mente.

“Cuidar do corpo é saúde.
Mas cuidar da mente é o que te faz continuar.”